برای شکل گرفتن یک عادت جدید و ماندگار باید مغزتان آن را تمرین کند

برای شکل گرفتن یک عادت جدید و ماندگار باید مغزتان آن را تمرین کند

هر روز صبح، وقتی بیدار می‌شوید، زمان زیادی برای تصمیم گرفتن در مورد دوش گرفتن یا چک کردن گوشی همراه صرف نمی‌کنید. زیرا که هر چیزی که به انجام دادن آن عادت کرده‌اید را به صورت ناخودآگاه انجام می‌دهید. مثل این است که با یک سیستم خودکار سروکار دارید.

این رفتارهای روزمره یا رفتارهای اتوماتیک بسیاری که دارید در واقع همان عادت‌های شما هستند. آن‌ها شامل همه چیز هستند از طریق پاسخ دادن به گوشی موبایل تا مواد غذای که در میوه فروشی می‌خرید. و شما باید از بابت آن‌ها خوشحال باشید. بدون آن‌ها، مغز شما هر روز، تحت فشار اتخاذ تصمیمات غیرقابل شمارشی قرار می‌گرفت.

نویسنده: پریسا ایلون

Phillippa Lally، سایکولوژیست در دانشگاه کالج لندن می‌گوید:

اگر قرار بود برای هر چیز کوچکی که در هر لحظه انجام می‌دهیم آن همه درگیر شویم، دیگر قادر به عملکرد بهینه نبودیم. عادت‌ها مغز ما را از درگیری‌های کوچک‌ رها می‌کنند تا مشغول تفکر و تمرکز بر مسائل مهم‌تر شود.

 

کسب عادت‌های جدید

Lally  در مورد سازوکار عادت‌ها ، مقالات بسیاری منتشر کرده است. او می‌گوید عادت‌ها، حاصل اتصالات عمیقی در مغز هستند که شدیدا متاثر از عوامل محیطی‌اند. برای مثال، وقتی سوار خودرو خود می‌شوید، علائم و صداهای آشنا به شما یادآوری می‌کند کمربند خود را ببندید یا گوشی خود را شارژ کنید. زمانی در گذشته این کارها به این صورت برای شما روتین نبود، اما، الان خودکار شده اند. باید اول به آن‌ها فکر می‌کردید تا بتوانید تصمیم بگیرید. تحقیقات نشان می‌دهد مدارهای مغزی درگیر در رفتارهای عادت گونه، در رقابت با مدارهای هدفمند عمل می‌کنند.

او می‌گوید:

برای ایجاد یک عادت جدید، لازم است به صورت پیوسته یک عمل را انجام دهید. این” به صورت پیوسته”  بسیار مهم است. اگر این رفتار یا عادت جدید را به یک سری نشانه‌ها وابسته نکنید، مثل هنگام سوار شدن به خودرو یا دقیقا بعد از اتمام شستشوی ظرف‌ها در شب، احتمال کمی دارد که عادت جدید ایجاد شود. اگر تلاش می‌کنید بیشتر کتاب بخوانید، این نشانه‌ها می‌تواند علامت خوبی برای تداوم در کتاب خواندن شما شود. تحقیقات نشان داده است، رفتارهای تکرار شونده همراه با نشانه‌ها، با درگیر کردن نواحی متعدد مغزی، کمک می‌کند عادت‌های جدید شکل بگیرد.

در ابتدا، فرد فراموش می‌کند رفتار جدید خود را به طور پیوسته تکرار کند و این مانع از شکل گیری عادت جدید می‌شود. شاید تصمیم گرفته‌اید پس از اتمام کار به باشگاه بروید، اما فراموش می‌کنید شب قبل وسائل مورد نیاز باشگاه را بردارید. یادداشت و آلارم گذاشتن ایده خوبی است. می‌توانید یک یادداشت برای شب قبل آماده کنید تا فراموش نشود وسائل را بردارید و یادداشت‌های دیگری برای زمان رفتن به باشگاه تهیه کنید.

زمان لازم برای شکل گیری یک عادت جدید در مردم مدت مشخصی ندارد. یک افسانه قدیمی وجود دارد که می‌گوید اگر کاری را برای 21 روز انجام دهید تثبیت می‌شود. در واقع، ممکن است هفته‌ها یا ماه‌ها زمان ببرد تا یک رفتار جدید تبدیل به عادت شود. یعنی بدون آن که به آن فکر کنید انجامش دهید.

ترک یک عادت قدیمی

 هر چند کسب یک عادت جدید روند مشخصی دارد اما از بین بردن عادت قدیمی پیچیده‌تر است. وقتی ارتباطات مغزی شکل گرفته است از بین بردن آن دشوار می‌شود. شاید عادت کرده‌اید بعد از برگشتن از کار برای خودتان نوشیدنی بریزید یا اینکه کل زمان خود را دراز می‌کشید و مشغول تماشای نتفلیکس می‌شوید در حالی که کارهای بسیاری برای انجام دادن دارید.

کسب یک عادت جدید برای از بین بردن عادت قدیمی می‌تواند کمک کننده باشد.  به جای اینکه سعی کنید نوشیدنی الکلی نخورید، وقتی به خانه می‌آیید نوشیدنی مورد علاقه دیگری را جایگزین کنید. یا اگر ورزش کردن میل شما را به نوشیدنی الکلی کم می‌کند، هر شب برای دو کوتاه وقت بگذارید. از طرفی اگر نگران هستید یک رفتار تکرار شونده تبدیل به عادت بدی در شما شود، هنگام انجام آن، زمان و مکان خود را تغییر دهید تا شرطی نشوید.

اما شاید بهترین راه برای شکستن یک عادت قدیمی اجتناب یا تغییر نشانه‌هایی است که باعث می‌شوند آن رفتار را شروع کنید. وقتی وارد یک شغل یا مکان جدید می‌شوید بهترین زمان است که عادت‌های جدید ایجاد کنید چون همه چیز متفاوت است.

اگر یک تغییر بزرگ این شکلی ممکن نیست، در نظر بگیرید تغییرات کوچک هم کمک می‌کند. برای مثال اگر مشکل شما خوردن شکر همراه کافی است، رفتن به یک کافه جدید کمک می‌کند راحت‌تر آن را ترک کنید.

حتی تغییرات کوچک محیطی هم کمک کننده‌اند.

Lally می گوید:

شاید تلاش می‌کنید لبنبات کمتری بخورید، اما هنوز باید کمی شیر در یخچال خود داشته باشید. تغییر محل شیر در یخچال می‌تواند کمک کند و به شما خاطر نشان کند که باید شیر کمتری بخورید.

در آخر، در نظر گرفتن جایزه برای رفتارهای جدید هم مفید است.

Lally می‌گوید:

اگر می‌خواهید رفتار جدید ایجاد کنید که از آن لذت نمی‌برید با احتمال بیشتری شکست می‌خورید. اما اگر آن را با چیز لذت بخش دیگری همراه کنید تمایل شما به آن افزایش خواهد یافت. شاید یک پادکست را خیلی دوست دارید. هنگام ورزش کردن در باشگاه آن را گوش دهید. به مرور زمان، مغز شما آن فعالیت را با چیزی که دوست دارید نشانه‌گذاری می‌کند و خواهید دید خود به خود به فکر باشگاه هستید.

عادت‌ها به سادگی ایجاد نمی‌شوند و گاهی شکستن عادت حتی سخت‌تر است. اما با برنامه‌ریزی مناسب هر دو آن‌ها ممکن است.

منبع